Советы по упражнениям и общей физической форме для улучшения вашего здоровья

16 СУПЕР упражнений для сохранения здоровья

Экология здоровья: На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом. Поэтому всех с детства приучают выполнять эти…

На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом.Поэтому всех с детства приучают выполнять эти 16 простых правил сохранения здоровья. Эти правила практиковались ещё при династии Мин.

Правило 1 .

Чаще расчесывать волосы. Согните пальцы и используйте их, как расческу. Расчесывайте волосы ото лба к затылку. Выполните около 100 таких движений. Движения должны быть медленными и мягкими. Это упражнение стимулирует и массирует энергетические точки головы, снимает боль, улучшает зрение, снижает кровяное давление. Результат будет лучше, если делать упражнение по утрам.

Правило 2.

Чаще растирать лицо. Разогрейте ладони, чтобы они стали теплыми, поднесите их к лицу — так, чтобы средние пальцы касались боковин носа.

Начиная с энергетических точек ин-сян мягко растирайте кожу лица , двигаясь вверх ко лбу, затем в стороны, переходя на щеки. Выполняйте 30 таких движений, предпочтительно по утрам.

Упражнение освежает голову и снижает кровяное давление. Помогает против морщин. Кстати, массаж этих точек помогает при насморке.

Чаще упражнять глаза. Медленно поворачивайте глазные яблоки слева направо (14 раз) , потом справа налево (14 раз). Плотно закройте глаза и резко их откройте

Это упражнение улучшает зрение, а также благотворно действует на печень.

Правило 5.

Чаще простукивать уши. Закройте уши ладонями и 12 раз постучите тремя средними пальцами каждой руки по затылку. Затем, прижимая указательный палец к среднему, пощелкайте им по затылку с характерным звуком. Сделайте так же 12 раз. Делайте это по утрам или когда чувствуете усталость. Упражнение помогает при звоне в ушах, головокружении и заболеваниях ушей. Улучшает слух и память.

Чаще облизывать нёбо. Когда вы касаетесь кончиком языка верхнего нёба, ян и инь встречаются

Облизывая нёбо, сосредоточьте всё внимание на пространстве под языком и почувствуйте, как постепенно накапливается слюна.

Правило 7.

Чаще проглатывать слюну. Когда вы облизываете верхнее нёбо, во рту постепенно накапливается слюна. В традиционной китайской медицине слюне придаётся большое значение. Её называют “золотой жидкостью”, сокровищем тела.

Когда вы проглатываете слюну, она смазывает внутренние органы, увлажняет конечности и волосы, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, улучшая работу желудка и кишечника. Когда рот наполняется слюной, раздуйте щёки, 36 раз прополощите ротовую полость слюной, а потом проглотите её с булькающим звуком, мысленно направляя её в область даньтань ниже пупка.

Правило 8.

Чаще выдыхать застойный воздух.Задержите дыхание и раздуйте грудь и живот. Когда почувствуете , что грудь и живот наполнены воздухом до предела, приподнимите голову и, открыв рот, медленно выдыхайте застоявшийся воздух.

Повторите упражнение 5-7 раз. Оно очищает тело от застойного воздуха, улучшает дыхание, помогает при астме и болях.

Правило 9.

Чаще массировать живот. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, поместите их на пупок (мужчины левую руку поверх правой, а женщины правую поверх левой).

Растирайте живот расширяющимися круговыми движениями по часовой стрелке (36 кругов), потом в обратную сторону, постепенно уменьшая радиус (тоже 36 кругов).

Это упражнение улучшает перистальтику кишечника, способствует дыханию, предотвращает застой пищи в желудочно-кишечном тракте, улучшает пищеварение, предупреждает и вылечивает желудочно-кишечные расстройства.

Правило 10.

Чаще сжимать анус. Глубоко вдохните и сильно сожмите сфинктер заднего прохода, приподнимая его вместе с промежностью. Выдержав паузу, расслабьтесь и медленно выдыхайте.Повторите упражнение 5-7 раз. Упражнение способствует поднятию ян-ци, предупреждает и лечит геморрой, пролапс ануса и анальные свищи.

Правило 11.

Чаще трясите конечностями. Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и, сгибаясь в пояснице, поворачивайте плечи слева направо, как будто крутите руль (24 раза).Потом делайте то же самое справа налево – 24 раза. Сядьте на стул, подложив под себя руки.

Поднимите левую ногу и медленно выпрямите её вперёд (носок обращён вверх). Когда нога будет почти прямая, с умеренной силой дёрните её вперёд, резко разгибая в колене. Потом проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 5 раз.

Помогает растянуть конечности и суставы, преодолеть заторы в меридианах и коллатералях, предупреждает и лечит заболевания суставов и укрепляет ноги.

Правило 12. 

Чаще растирайте подошвы ног. Помыв ноги перед сном, согрейте ладони растиранием, затем начинайте медленными круговыми движениями массировать точки юнцюань на подошвах. Сделайте от 50 до 100 кругов.

Это упражнение укрепляет почки, согревает ноги, улучшает связь между сердцем и почками, успокаивает печень и улучшает зрение.

Правило 13.

Чаще растирайте кожу.

 Предварительно разогрев ладони растиранием, поглаживайте и растирайте кожу по телу в такой последовательности: с точки байхуэй на макушке головы, затем лицо, плечи, руки (сначала левую, потом правую), грудь, живот,грудную клетку с обеих сторон. Затем переходите на боковые стороны поясницы и , наконец, на ноги (сначала левую. затем правую).Это упражнение улучшает циркуляцию крови и жизненной энергии ци и полирует кожу.

Правило 14.

Спину всегда следует держать в тепле.Согласно теории китайской медицины, тело имеет два главных канала: канал думай, проходящий вдоль позвоночника и являющийся “морем ян-меридианов”, и канал жэньмай, проходящий по средней линии груди и являющийся “морем инь-меридианов”.

Правило 16.

Надо всегда сохранять молчание, когда испражняешьсяКогда испражняетесь, приподнимайте голову и держите рот закрытым, чтобы не выпустить из себя жизненно важные субстанции.

 Все эти упражнения имеют под собой научную основу, проверены веками и поэтому широко практикуются. Выполняя их, будьте сосредоточены, сохраняйте душевное спокойствие, двигайтесь медленно и дышите естественно.

Следуйте этим простым правилам ежедневно и наслаждайтесь своим здоровьем.опубликовано econet.ru

Галина Аполонская

Источник: https://econet.ru/articles/104925-16-super-uprazhneniy-dlya-sohraneniya-zdorovya

Важные виды упражнений для здоровья

Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

 Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

• Шаги на месте
• Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях.

 Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом.

 Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз. Удерживайте 10 — 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения.

 Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться.

 «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами.

Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 2 106, за сегодня 3

Источник: https://zdobraz.ru/2018/01/05/vazhnye-vidy-uprazhnenij-dlya-zdorovya/

3 лучших физических упражнения для вашего здоровья

Нам всем следует признать, что за работу, которая буквально приковывает нас к рабочему месту, через семейные хлопоты и через определенные личные причины, мы ведем малоподвижный образ жизни. Со временем нам кажется это вполне нормальным и мы постепенно начинаем привыкать к своему положению.

Активность снижается, а сидячий образ жизни становится для нас для нас нормой . Да, возможно, на первых порах вы не заметите никаких изменений и негативных последствий, но со временем они дадут о себе знать.

Именно поэтому мы решили предупредить вас заранее и познакомить вас с несколькими полезными физическими упражнениями, которые разнообразят вашу жизнь и сделают его более активным.

Ожирение, сердечные проблемы, холестерин… Есть много проблем, которым мы могли бы с легкостью избежать, если бы вносили хоть немного физических упражнений до нашего распорядка дня. Иногда только 30 минут достаточно для того, чтобы поправить здоровье и не допустить негативных последствий нашего малоподвижного образа жизни.

И все же главное в этом деле – регулярность и мотивация. Попробуйте уговорить друга или члена семьи присоединиться к вам. Выберите одну из трех предложенных физических упражнений, которая вам большее по душе, а еще лучше, объедините их и чередуйте их по дням.

Самое главное то, что вы должны заниматься каждый день и постепенно превращать это в полезную привычку, после которой ваше здоровье будет благодарить вас за это.

Преимущества ходьбы вверх и вниз по лестнице

Безусловно, это может удивить вас, но по этому поводу кардиологами было проведено множество исследований, которые подтвердили эффективность и пользу этого простого упражнения.

Ходьба по лестнице — отличный способ улучшить здоровье сердца, укрепить мышцы ног, сжечь калории, и получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. За полчаса тренировки можно сжечь до 342 калорий.

Доктор Рой Шепард из Университета Торонто (Канада), подтверждает, что ходьба вверх по лестнице шагами в 20 сантиметров и с частотностью 20 шагов в минуту, может привести к невероятным результатам. Это — несомненно, одна из лучших физических упражнений.

• Снижение артериального давления и уровня холестерина в крови значительно уменьшает риск появления сердечных заболеваний.
• Мышечная сила и выносливость и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Сжигания калорий.
• Укрепление костей.
• Улучшение кровообращения и тонуса мышц.

Как выполнять?

1. В доме, торговом центре или даже на работе.
2. 20-25 минут каждый день.
3. Чередуйте бег вверх-вниз, трамаючи спину прямо. Обратите особое внимание на движение голени и на изгиб стопы.
4. Если у вас есть какие-либо травмы ног, делайте это упражнение очень медленно и обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем приступать к ее выполнению.

Пользу от езды на велосипеде

Еще одним очень полезным и эффективным упражнением является езда на велосипеде.

Катаясь на велосипеде, вы не только открываете для себя новые места и весело проведете время, но также улучшаете свое здоровье.

30-35 минут в день достаточно, чтобы задействовать все группы мышц и значительно улучшить ваше настроение. Поэтому когда случается возможность заменить автомобиль на велосипед – воспользуйтесь ею.

Езда на велосипеде:

• Снижает риск сердечного приступа на 50%.
• Предотвращает боли в спине и защищает суставы. Через циклические движения улучшаются коленные суставы и хрящи.
• Улучшает иммунную систему. Ездя на велосипеде и выполняя эти элементные упражнения, вырабатываются фагоциты, клетки, которые пожирают бактерии в организме человека, устраняя все виды токсинов.

Преимущества ежедневных прогулок

Для того, чтобы сполна получить пользу от этого простого физического упражнения, вам необходимо выполнять ее каждый день и ходить в быстром темпе в течение получаса. Это не совсем бег, но легкое ускорение, которое заставит ваше тело и сердце находиться на оптимальном уровне функционирования в течение этого короткого периода времени.

Ежедневные прогулки:

• Укрепляет сердце, предотвращая возникновение болезней сердца и снижает уровень холестерина.
• Контролируют вес. Если вы постепенно ускоряете темп ходьбы, то вы увеличите свою мышечную массу, ускорите метаболизм и сожжете больше калорий.
• Предотвращают развитие слабоумия и инсультов.
• Предотвращают остеопороз. Стимулируют и укрепляют кости, таким образом, улучшая общую эффективность.
• Укрепляют ягодицы и брюшной пресс. Для этого, вам необходимо обратить внимание на осанку во время ходьбы. Старайтесь ходить вертикально и в удобном положении, и не сутультесь вперед.
• Увеличивают уровень витамина D. Вы получите этот витамин, который так важен для костей и здоровья иммунной системы, прогуливаясь при свете дня.
• Увеличивают вашу энергию и улучшают ваше настроение, особенно в компании вашего друга или близкого вам человека. Исследования показывают, что ежедневные прогулки снижают стресс и чувство беспокойства, а также помогают вам забыть, хоть на время, про все заботы и невзгоды.

Как вы смотрите на то, чтобы начать уже сегодня?

по теме:

Источник: http://tipsbeauty.ru/3-luchshix-fizicheskix-uprazhneniya-dlya-vashego-zdorovya/

Как поддерживать хорошую физическую форму? | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Иметь красивую фигуру, чувствовать себя энергично и ощущать моложе своих лет — мечта каждого человека. Для этого нужна специальная нагрузка.

Как мотивировать себя на физическую активность, в какое время суток продуктивнее заниматься спортом и насколько эффективны различные пищевые добавки, рассказал Василий Купрейчик, реабилитолог, заведующий отделением активной реабилитации Междисциплинарного центра реабилитации (МЦР).

Введите в свою жизнь спорт, прогулки и прочие активности, это благоприятно скажется на здоровье

Все очень просто. Необходимо взять и начать делать свой пассивный образ жизни активным. Ввести в свою жизнь спорт, прогулки и прочие активности.

Для тех, у кого нет возможности заниматься спортом, есть решение: отказаться от автомобиля и ездить на работу на общественном транспорте. Иными словами — сделайте свою жизнь активной. Гуляйте по вечерам или катайтесь на велосипеде, роликах или лыжах.

Также для поддержания хорошей фигуры (именно с эстетической точки зрения) я рекомендую ходить в фитнес-клуб и выполнять упражнения, которые вам дает персональный тренер.

Индивидуально подобранные под вас упражнения, а также правильная постановка техники их выполнения — это залог успеха. Чтобы минимизировать возникновение мышечной боли после тренировок и не травмироваться, необходимо тренироваться регулярно.

Как подобрать для себя наиболее подходящий вид физической активности?

Надо задаться вопросом — какая активность в этой жизни мне нравится, и начать ей заниматься. Вам нравится бег — начните бегать. Нравится езда на велосипеде — устраивайте прогулки на велосипеде. Хотелось заниматься танцами — вперед.

Поднимать тяжести — никаких проблем. Все зависит от человека и его личных предпочтений. Для неспортсмена необходимо найти то, что будет интересно.

Ведь только при этом условии возникнет внутренняя мотивация и желание заниматься этой активностью.

В какое время суток лучше всего заниматься физическими нагрузками?

Все индивидуально. Зависит от циркадных ритмов конкретного человека. Поднимать в 6:30 сову, чтобы заставить бегать — это сформировать у человека стойкое отвращение к этой активности. Правило работает и наоборот. Прислушайтесь к себе и сделайте так, как подсказывает ваш организм. Скачать бесплатное приложение

Для занятий спортом выбирайте время, которое для вас наиболее комфортно

А сколько раз в неделю?

Минимум — два раза в неделю. Желательно три, с интервалами между тренировками. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Тренироваться два дня подряд и пять дней ничего не делать — не очень эффективно.

Как определить подходящую для себя нагрузку?

Общая рекомендация простая — думать. Если вы никогда не бегали и решили начать с дистанции 10 км — вряд ли вы хорошо подумали перед этим. Дозированно, ступенчато, постепенно.

От простого к сложному — и вы найдете ту нагрузку, которая вам подходит. Я обычно иду еще дальше. В любой деятельности лучше иметь проводника, тренера, который будет вас сопровождать, учить и возьмет риски ошибок на себя.

При этом необходимость отработать вложенные в тренера деньги — тоже отличная мотивация.

Обретение хорошей формы — это не просто тренировки и упражнения, но и определенное питание. Какие рекомендации по питанию?

Человек очень зависим от своих пищевых привычек. Постарайтесь оценить свой рацион и снизить количество «вредных» продуктов (фастфуд по выходным и после работы, алкоголь, большое потребление кофеина). Если вам удастся изменить хотя бы эти простейшие вещи — результат не заставит себя ждать.

Нужны ли специальные пищевые добавки или спортивное питание?

Для начала оцените свой рацион. Постарайтесь понять качественные и количественные характеристики своего питания. Сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в сутки. Задайтесь вопросом — какую цель я преследую.

Похудеть, набрать мышечную массу, что-то еще. Из этого будет рождаться следующая мысль — нужны ли мне какие-то добавки? Спортивные добавки не более, чем просто добавки к основному рациону.

Начать потреблять белок, не зная своего рациона, — это странно и скорее продиктовано модой, нежели здравым смыслом.

Питание зависит от того, какие цели вы перед собой поставили

Помогают ли шагомеры, фитнес-браслеты и другие ЗОЖ-сервисы отслеживать свою физическую форму?

Да, помогают. Они способны мотивировать вас на занятия, вибрируя и напоминая, что сегодня тренировка. Данные спортивные гаджеты сообщат вам, когда вы недовыполнили поставленную задачу по активности или что-то не доделали.

Как мотивировать себя на занятия физической культурой и спортом?

Нужно просто взять и пойти на занятия спортом, осознавая на интеллектуальном уровне, что отсутствие физической нагрузки вредит вашему здоровью. Повторю еще раз — осознать это именно на интеллектуальном уровне.

Нужны ли массаж, сауны, бани, закаливание?

Все подобные методы, когда они используются без фанатизма, являются хорошим дополнением к физическим нагрузкам. Они способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, укреплению здоровья, улучшению настроения и помогают почувствовать вкус жизни.

Дайте, пожалуйста, советы по поддержанию хорошей физической формы

Итак, что необходимо:

• оценить свой рацион питания и придерживаться общих рекомендаций по количеству макро- и микронутриентов в рамках своего рациона;
• заниматься спортом 2-3 раза в неделю под контролем специалиста;
• спать 8 часов в сутки и исключить потребление алкоголя, никотина и чрезмерное употребление пищевых стимуляторов.

Источник: https://blog.mednote.life/articles/lifestyle/kak-podderzhivat-khoroshuyu-fizicheskuyu-formu

Физические упражнения для здоровья. Где он минимальный объем?

Физические упражнения для здоровья полезны и никто с этим утверждением давно не спорит. Но при сегодняшнем сумасшедшем темпе жизни, когда человек разрывается между работой, ежедневной суетой и интенсивными занятиями фитнесом в тренажерном зале или дома не зазорно и поинтересоваться: а какой минимальный объем физических упражнений достаточен для поддержания здоровья.

Необходимо знать

Физические упражнения для здоровья по мнению авторитетных медицинских организаций таких как Американская Ассоциация Сердца, Американский Колледж Спортивной Медицины должны содержать в себе следующий объем физической нагрузки: 150 минут умеренной аэробной нагрузки или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки (возможна комбинация) и два сеанса силовых тренировок в неделю.

Давайте рассмотрим эти физические упражнения для здоровья подробнее.

Аэробные упражнения

Аэробные (или кардио) упражнения состоят из таких движений, которые заставляют ваше сердце учащать свой ритм и сокращаться интенсивней. Как минимум 10 минут за одну тренировку.

Спешу заметить, что физическая нагрузка при этом может быть умеренная, которая не подразумевает занятия до выделения пота. Такие как активная ходьба или велосипедные прогулки.

В то же время нагрузка может быть интенсивной при занятиях бегом или плавании в бассейне.

В данном случае приемлем гибкий подход. Общее время занятий аэробными упражнениями вы можете разбить на отрезки по вашему усмотрению будь то пять 30-минутных занятий или три 25-минутных тренировки высокой интенсивности. Или любой другой комбинации занятий от 10 минут и больше.

Даже если требуемая продолжительность занятий достигается за один или два выходных дня, это также будет благотворно влиять на общее состояние вашего организма.«Цель состоит в том, чтобы просто выработать рекомендуемое время,» — говорит Лара Карлсон, специалист по физическим упражнениям, сотрудник Американского Спортивного Колледжа.

Силовые занятия

«Что действительно важно при выполнении таких тренировок так это включение в работу всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки) с помощью различных движений», — говорит Лара.

Эти рекомендации по объему недельной физической нагрузки направлены на снижение уровня смертности как общего так и от сердечных болезней.

И они являются основным концептом чтобы достичь прочности костного аппарата, силы мышечной системы, гибкости тела и здоровья сердечно сосудистой системы (сердца и легких).

Эти показатели являются важными для каждого человека, по словам Джордана Мецл, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по спортивной медицине и автора книги «Рецепт тренировки». Тогда очень важным становится вопрос о «минимальной дозе физических упражнений», которая позволит оставаться здоровым. А также принесет максимальную пользу для организма.

Упражнение является наиболее доступным, мощным и эффективным лекарством для всего спектра состояния человека, говорит Мецл. И если речь идет о вашем здоровье, это средство может снижать риск заболеваний от 13 видов рака плюс контроль над собственным весом. А также увеличение творческого потенциала.

Кое что еще про занятия фитнесом…

Но несмотря на то, что эти цели достижимы, около 80% взрослого населения развитых стран мира не находят в себе силы выполнять такие нормы.

Можно ли теперь сказать, что у вас не хватает времени на физические упражнения для здоровья?

Исследования Центра по профилактике и предотвращения заболеваний в США показали, что одна минута высокоинтенсивного занятия равна двум минутам занятия со средней интенсивностью.

С помощью этого можно просто интенсифицировать свои усилия за определенный отрезок времени. «Это примерно, как вы бы взяли кофе экспрессо вместо чашки обычного кофе», добавляет Джордан Мецл.

«При этом не упускайте из головы следующее. Физические упражнения для здоровья в минимальном объеме, о котором мы говорили сначала, служат как улучшению общего состояния организма так и повышению вашего фитнесс-уровня», говорит Лара Карлсон.

Но они ни в коем случае не решают эстетические проблемы, с которыми человек приходит на занятия фитнесом. Перевести? Пресс кубиками, формы бедер и остальных частей тела можно достичь но они достигаются дополнительными физическими упражнениями.

Например, если хотите видеть еще и приятные цифры на шкале ваших весов, вам необходимо будет поработать над правильным питанием. Даже несмотря на то, что полностью выполняется план тренировки по времени.«Занятия фитнесом при сочетании уменьшения пищевого рациона являются лучшим способом, чтобы прийти к потере веса», — говорит Лара Карлсон.

Физические упражнения для здоровья. Заключение

Быть здоровым это не значит быть только физически активным. Это также включает правильное питание, ваше психическое и эмоциональное благополучие. Поэтому не корите себя если вы все-таки не полностью придерживаетесь минимальных требований, выполняя физические упражнения для здоровья. Выполнение даже части физической нагрузки лучше, чем вообще ничего.

Исследования показывают, что увеличение продолжительности жизни наряду с улучшением работы сердца начинаются уже на полпути к выполнению минимальных требований физической нагрузки.

Поэтому вашим лучшим выбором будут физические упражнения для здоровья, которые будут приносить вам радость и удовольствие. Не позволяйте миллиону причин удержать вас от пути к отличному состоянию организма.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-zdorovya/

Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы

Если вы наконец-то решили взяться за себя и прийти в хорошую физическую форму, но не уверены в выборе тренажёрного зала или в том, сможете ли найти время на его посещение, примите один совет: забудьте про зал и тренируйтесь дома!

По крайней мере, отложите покупку абонемента в зал до тех пор, когда будете в лучшей форме и действительно сможете извлечь выгоду из занятий на тренажёрах. В тренировках в спортзале есть определённые и очевидные преимущества, однако время поездки может ограничить время ваших занятий.

Например, моё насыщенное расписание и удалённое место жительства повлияли на мой выбор в пользу тренировок дома. Если вы захотите попробовать заниматься в одиночку, то вот как к этому приступить:

• Выделите в своём расписании строго определённое время. Я (Филип О’Рейли, автор — прим. пер.) выяснил, что отрезок времени перед ужином вполне подходит. Если промедлить ещё, то наваливается апатия.
• Стремитесь к интенсивности. Берите часы и засекайте по ним время, выполняя комплексы упражнений. То, что нам нужно в самообороне — это взрывная сила. Сосредотачивайтесь на этом.
• Ставьте цели и меняйте упражнения. Ничто не разрушает наши достижения так легко, как скука или чувство бесполезности. Если вы можете видеть прогресс и довольны собой, то вы движетесь к успеху. Позднее мы ещё обсудим смену комплексов упражнений.
• Работайте с небольшими весами. Звучит неожиданно? Учтите, что большинство упражнений, что я делаю и рекомендую — это упражнения с собственным весом. Поэтому ваша цель, хотя бы на первых порах, будет в том, чтоб поднимать меньший вес, а не больший.
• Включите в свою подготовку диету, и вы обнаружите, что избавляетесь от жира.
• Добавьте аэробных нагрузок. Особенно, если у вас избыточный вес — включите по полчаса аэробных упражнений два или три раза в неделю в ваши индивидуальные тренировки. Если вы любите бегать, бегайте вверх по склонам. Если нет, попробуйте пешие прогулки с небольшим дополнительным весом. Если у вас есть маленькие дети — в этом случае посадите ребёнка в рюкзак за спину, или усадите его прямо на плечи, и ступайте гулять по холмам. Это не только помогает избавиться от жира, но и укрепляет силу ног.

Пример комплекса упражнений для тренировок дома

Вот один из моих резервных комплексов упражнений «домашних тренировок», с которого вы сможете начать свою подготовку. Даже если вы тренируетесь регулярно, готов спорить, что вам захочется дать себе передышку прежде, чем вы его выполните. При выполнении подтягиваний для полноценного подхода пригодится напарник.

1. Отжимания

Делаем один подход до отказа

О том, как правильно выполнять отжимания, и про типичные ошибки, читайте тут.

2. Подтягивания

Немедленный ((настолько немедленный, как будто торопитесь в бар!) переход к подтягиваниям до отказа, хватом сверху, с расположением кистей на ширине плеч или шире. Старайтесь прикасаться верхом грудной клетки к перекладине. Вот когда напарник придёт на помощь, чтобы получилось выполнить пару дополнительных повторов.

О том, как правильно выполнять подтягивания, и про типичные ошибки, читайте тут.

3. Отжимания на брусьях

Немедленный переход к отжиманиям на брусьях — один подход до отказа.

О том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, и про типичные ошибки, читайте тут

4. Отдых

Отдыхаем 2-3 минуты (если вы занимаетесь с напарником, он в это время выполняет комплекс). Затем повторяем комплекс, потом отдых — и снова повтор. Итого три подхода.

На второй подход можно заменить отжимания другим упражнением, но не раньше, чем проведёте две-три недели с исходным комплексом упражнений. Я заменил отжимания на подтягивания нижним хватом с 15 см между руками во втором подходе, возвращаясь снова к подтягиваниям верхним хватом к третьему подходу.

Опция: Подтягивания за голову

Если вы по-настоящему крепкий орешек, в первом подходе можете делать подтягивания за голову. Это великолепное упражнение, но оно не щадит плечевые суставы.

О том, как правильно выполнять подтягивания за голову, и про типичные ошибки, читайте тут.

Вы можете сказать — «здесь нет упражнений на ноги». Резонно. Моё упражнение на ноги — бег по холмам. Однако позже я ещё коснусь как упражнений на плечи и ноги, (во второй и третьей части — прим.ред), так и простого и доступного оборудования для улучшения ваших домашних тренировок.

Если вам интересен простой в сборе турник и брусья, мы это также обсудим позже, я сделаю фото и дам инструкции.

Я всегда ищу чего-нибудь новенького, чтобы включить это в свой комплекс упражнений. Расскажите, что пригодилось лично вам.

Оригинальная статья: Home Alone: the Minimalist Approach to Getting in Shape

Источник: https://lastday.club/home-alone-the-minimalist-approach-to-getting-in-shape/

Хорошие упражнения для поддержки хорошей формы и здоровья

Лучшие упражнения для здоровья должны быть простыми. Такие упражнения должны быть доступны всем, женщинам и мужчинам, детям и людям в возрасте. Совсем не обязательно записываться в атлетический зал.

Тренировки можно проводить дома или во дворе, еще лучше, если рядом есть спортивная площадка. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, которые можно гибко подстраивать под свои возможности и потребности.

Тренировка занимает полчаса вначале. В последствие ее можно усложнять и увеличивать время занятия. Самих упражнений всего восемь. Тренироваться достаточно три раза в неделю. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Мышечные волокна должны восстановиться, для этого им нужен перерыв в один день. Каждое упражнение выполняется разное количество раз и делается один подход.

Отжимание

Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох.

Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола.

Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку).

Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.

Подтягивание

Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев.

Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми.

При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины.

Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху.

Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.

Приседания

Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох.

При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены.

После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.

Попеременные выпады при ходьбе

Руки – на пояс. Сделайте большой шаг вперед (выпад), сгибая колено до прямого угла. Вторая нога должна опираться на носок и пружинить, слегка сгибаясь в колене. Туловище держите вертикально.

Покачайтесь в этом положении. Затем сделайте шаг другой ногой. Каждой ногой нужно сделать до 10 шагов. При ограничении движения в одну сторону (в квартире) меняйте направление движения, развернувшись на 180 градусов.

Дыхание произвольное, глубокое.

Прогибание в пояснице лежа

Лежа на полу лицом вниз, руки расположите на поясе. Закрепите ступни ног или попросите товарища придержать их (в дальнейшем это не потребуется). Как можно выше поднимите туловище назад, делая вдох.

Постарайтесь немного задержаться в верхнем положении. Обязательно медленно опуститесь назад, делая выдох. Усложните упражнение, делая его упершись бедрами на скамейку или табуретку, а руки расположите за головой.

Добейтесь 15 повторений этого упражнения.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол, на спину. Подложите под ягодицы кисти рук ладонями вниз. Поднимайте выпрямленные в коленях ноги вверх, делая выдох, а затем опустите их, делая вдох. Цель – 10 повторений.

Если это окажется слишком трудным, немного сгибайте ноги в коленях, но только первое время. Усложните упражнение. Попробуйте не просто поднимать ноги вверх, а опускать их за голову.

Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пятками пола, а зависните над ним.

Подъем туловища из положения лежа

Лежа на спине, руки – за голову, колени слегка согнуты. Ступни ног закрепите (в дальнейшем не понадобится).

Начинайте поднимать туловище с подъема головы, затем лопаток и остальной части корпуса. Из положения лежа вы перейдете в положение сидя. Сгибайтесь дальше и коснитесь локтями коленей.

Вернитесь назад, выполняя обратный порядок действий. Подъем – выдох, возврат – вдох. Цель – 15 раз.

Упор присев упор лежа

Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту.

Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.

Источник: https://beauty.uaset.com/xoroshie-uprazhneniya-dlya-podderzhki-xoroshej-formy-i-zdorovya/

Поделиться: