8 видов физических упражнений для укрепления скелета

5 простейших упражнений для укрепления костей: техника выполнения

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста.

К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза.

Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза. Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

• силовые упражнения;
• упражнения с малой ударной нагрузкой;
• упражнения с большой ударной нагрузкой;
• упражнения на растяжку;
• функциональные упражнения;
• упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, – вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит. 

Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

1. Упражнение для осанки – растяжка на углу

Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

• одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
• опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
• задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
• встаньте прямо;
• повторите на другую ногу.

Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

Преимущества:

• растяжка плеч;
• выравнивание верхней части спины.

1. Укрепление бедер и спины – упражнение для мышц, отводящих бедра

• стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
• другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
• пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
• опустите ногу;
• повторите 10 раз;
• проделайте то же самое на другую сторону.

Преимущества:

• укрепляет бедра;
• улучшает равновесие.

1. Подъемы ног в положении лежа

• лягте лицом вниз;
• руки по бокам;
• под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
• чуть согните правую ногу и поднимите ее;
• не напрягайте ступню;
• выполните 10 подъемов;
• повторите с другой ногой.

Выполняйте 2-3 дня в неделю.

Преимущества:

• укрепление поясницы;
• укрепление ягодиц;
• растяжка мышц бедер.

1. Улучшение равновесия – подъемы на носочках и пятках

• станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
• не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
• опуститесь;
• станьте на пятки;
• повторите 10 раз;
• выполняйте ежедневно.

Старайтесь опираться на стул минимально – исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

Преимущества:

• укрепляет нижние части ног;
• улучшает равновесие.

1. Упражнение для равновесия – скольжение по стенке

• отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
• повернитесь к стене спиной;
• выровняйте плечи;
• упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
• голова должна находиться максимально близко к стене;
• втяните живот;
• медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
• держите спину ровно;
• выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.

Преимущества:

• укрепление бедер, живота и спины;
• выравнивание спины;
• укрепление ног;
• улучшение равновесия.

Упражнения для укрепления костей, которые estet-portal.com привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/5-prostejshikh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kostej-tekhnika-vypolneniya

Комплекс из 7 общеукрепляющих упражнений

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться.

Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата.

И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/obshchij-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshts-fotokompleks

Укрепляем кости – методика тренировок для укрепления

За счет регулярных тренировок можно добиться укрепления мышц, стимулировать работу сердца и легких. Но знаете ли Вы, что такие занятия важны и для того, чтобы работать над костной системой организма. Именно тренировки спортом играют большую роль при лечении и при профилактике таких заболеваний, как остеопороз и остеопения.

Упражнения для костей

Далеко не все виды упражнений будут полезны для костей. Добиться больше всего эффективности можно только за счет использования особой формулы тренировок.

Начнем с того, что состоит формула из простых четырех составляющих. Это работа с тяжестями, за счет чего мышцы преодолевают силу тяжести. Опуская груз или поднимая его мы работаем над регенерацией костей. использовать в этом случае можно отягощения или работать над упражнениями, которые используют вес тела.

Следующий необходимый вариант тренировок это интенсивность. Вес должен быть больше и работать с ним в таком случае нужно более интенсивно. за счет повышения интенсивности кости укрепляются.

Удовольствие – это важная составляющая любого спорта. если человеку не будет нравиться какое-либо упражнение, он вряд ли будет его делать с тем же рвением, как упражнение, которое очень нравиться. Отсюда и снижение эффективности, за счет чего не получиться добиться определенных результатов за короткое время.

Формула занятий очень проста, не так ли? Теперь остается понять, как все эти до безумия простые правила использовать грамотно на практике? Какие нужно выполнять упражнений, а от каких желательно отказаться? Не меньше вопросов возникнет у людей, которые уже имеют такую проблему, как остеопороз. Они наверняка хотели бы уточнить, какие упражнения нужны им и что нужно делать, чтобы ненароком не возникли осложнения?

Почему важно укреплять кости?

Большинство людей уверенны, что скелет это просто жесткий каркас, который держит все остальное тело человека. Но в действительности кости это система биологическая, которая так же как и органы, как и мышцы человека реагируют на нагрузку физическую.

иными словами, чем больше на кости будет оказана нагрузка, тем они будут становиться прочее. Кроме того, кости состоят из клеток. все они время от времени отмирают, потом возобновляются, но за счет определенных частей таких клеток кости способны долгое время сохранять свою прочность и регенерируются.

Это дает возможность нам изо дня в день активно работать. Остеобластомы ( а это и есть те клетки, за счет которым происходит регенерация) симулируются благодаря воздействию мышц, которое отмечается в процессе движения. Если стимуляции не происходит, в таком случае условия для обновления костей полностью отсутствуют.

В результате этого кости утрачивают свою плотность, что даже при небольшой нагрузке приводит к возникновению травм.

Так что работать над собой нужно обязательно, чтобы не довести свои кости до критического состояния. А, если проблема уже существует, нужно обязательно обратиться к доктору, который подскажет грамотный курс лечебной нагрузки.

Хотя, в любой лечебной зарядке для укрепления костей обязательно присутствуют упражнения с утяжелениями. Вот только выполнять эти упражнения люди с проблемами будут намного медленнее и дозированного, также вероятней всего доктор для начала уберет все упражнения, которые предусматривают резкую нагрузку.

Это особенно относится к прыжкам, подскокам и прочим подобным упражнениям, где есть резкое приземление.

Что касается разнообразия, то выбор упражнения очень широкий, за счет чего можно подобрать удобные и оптимальные вариант. Это позволяет и выбрать те тренировки, которые будут приносить удовольствие.

А если времени на посещение спортзала нет, тогда можно выбрать одно из занятий, которое позволит в обыденной жизни укреплять кости. Прекрасным примером может быть садоводство.

Так что, выбор есть всегда, главное это стремление его сделать!

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/krasota-zdorovje/ukreplyaem-kosti-metodika-6112-article.html

Поделиться: