Собираем ребенка в школу: советы по правильному питанию

Полезные перекусы в школу ребенку – 5 вариантов, что дать с собой на ланч

25/02/2016 19:36

Каждое утро миллионы мам по всему миру отправляют своих детей в школу, и пока чадо познает науку, родители спешно составляют меню детского обеда с собой на завтра.

Ведь постной гречкой из школьной столовой или двумя мамиными бутербродами с докторской колбаской малыш сыт не будет, да и пользы от таких перекусов мало. Ребенку-школьнику нужна богатая витаминами и обязательно энергетическая пища. Благо, огромный выбор продуктов в супермаркетах сегодня позволяет собирать ребенку полезный комплексный ланч-бокс на каждый день.

Собираем ланч-бокс в школу: самые полезные продукты

Чтобы ребенок навсегда забыл о школьных булочках с разрыхлителями, стабилизаторами и усилителями вкуса, вам придется потрудиться над составлением ежедневного меню. Для этого воспользуйтесь нашим кратким списком самых полезных для малыша продуктов, которые можно давать с собой.

Самые полезные продукты для ребенка-школьника:

• Мясо – бесспорно один из важнейших продуктов в детском меню, ценный источник белков, необходимых для развития тканей растущего организма. О пользе и вреде разных видов мяса читайте в нашей тематической статье «Мясные хитрости».
• Сыры, йогурт, творог и другие молочные продукты – это белки и кальций, без которых невозможно полноценное развитие ребенка.
• Овощи и фрукты – редкие гости в школьной столовой, а ведь именно эти продукты содержат массу необходимых для детского организма витаминов и минералов.
• Орехи и сухофрукты – это энергия для тела и пища для мозга, а еще отличный перекус на бегу для школьника, которому не хватает переменки на все свои важные дела.
• Темный шоколад – не просто лакомство, а ценный источник глюкозы, аминокислот, улучшающих память, а также витаминов группы B и целого списка важных для здоровья элементов, таких как магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк.
• Цельнозерновые продукты – заряд энергии на весь день обеспечен!

Итак, необходимые в детском рационе продукты определены, задача за малым – собрать комплексный ланч-бокс, да такой, чтобы ребенок с удовольствием обедал и перед одноклассниками хвастался заботливой мамой.

Идея для ланч-бокса №1

Сэндвич: 2 кусочка цельнозернового хлеба, лист салата, колечки свежего помидора, кусочки моцареллы, петрушка.

Горячее или гарнир: Отварная куриная грудка кусочками, овощное пюре, томатный соус домашнего приготовления (для курочки).

Сладкое и на зубок: Фруктовая нарезка в форме канапе, миниатюрные домашние маффины с орехами или небольшие блинчики с джемом (заранее порезанные).

Напиток: Сладкий черный чай.

Идея для ланч-бокса №2

Сэндвич: Булочка для бургера, тонкие ломтики сыра, плоская котлета из говяжьего фарша, шпинат, колечки яйца.

Горячее или гарнир: Кускус, филе индейки кусочками, смесь овощей на пару или теплый салат. Из овощей можно использовать брокколи, горошек, морковь, болгарский перец, баклажаны, свёклу, кукурузу и другие продукты, доступные в вашем регионе. Сделайте блюдо разноцветным, смешивая нарезанные кубиками или фигурными чипсами овощи, а кедровые орешки станут вкусным дополнением.

Сладкое и на зубок: Сырники творожные с медом, кусочки темного шоколада или гранола в палочках из овсяных хлопьев с сухофруктами, виноград.

Напиток: Какао с молоком или питьевой йогурт.

Идея для ланч-бокса №3

Сэндвич: Роллы из лаваша, смазанного заправкой из плавленого сыра и нашинкованной петрушки, базилика. В качестве наполнения можно взять куриную ветчину, кусочки филе кролика или другое мясо, а также картофель соломкой, запеченный в духовке, помидоры черри.

Горячее или гарнир: Омлет, овощи соломкой или кубиками вперемешку с рисом на пару.

Сладкое и на зубок: Крекер, запеченные яблоки, бисквитные пирожные из шпината или морковные конфетки с миндалем.

Напиток: Вода без газа, овощной смузи или чай.

Идея для ланч-бокса №4

Сэндвич: Горячие французские бутерброды с твердым сыром, горчичным или чесночным соусом и ломтиками лосося.

Горячее или гарнир: Суп-пюре с сухариками из черного хлеба, оладьи куриные (если в сэндвиче нет мясного) или овощные, сверху колечки помидора, сыр моцарелла, фета или другой, домашний сметанный соус.

Сладкое и на зубок: Конфеты из сухофруктов и орехов, обваленные в кунжуте. Если у малыша аллергия на орехи, приготовьте десерт «Облака» из запеченных яблок: их нужно взбить в пюре, добавить желатин и прогреть массу, затем вылить заготовку в форму и охладить до полного застывания. Готовый десерт нарезаем кубиками – и наши яблочные облачка готовы!

Напиток: Овощной сок, травяной чай или питьевой йогурт.

Идея для ланч-бокса №5

Сэндвич: Конвертики с мясом, пирожки-трубочки с капустой, булочки с чесноком и зеленью или тосты из цельнозернового хлеба с плавленым сыром (можно любой по вкусу ребенка) и болгарским перцем или любой другой начинкой.

Горячее или гарнир: Рыбные зразы с перепелиным яйцом или рыбное суфле, нарезка из свежих овощей (огурцы, помидоры), из горячего – крем-суп имбирный с морковью или бульон с фрикадельками.

Сладкое и на зубок: Цукаты из апельсиновых корочек, домашние творожные сырки в шоколаде или кокосовые печенюшки.  В качестве десерта также подойдут нарезанная кусочками чурчхела (грузинское лакомство из орехов в загущенном виноградном соке), кусочки запеченной тыквы в медовой корочке или жареные бананы.

Напиток: Черный или травяной чай.

Мамам на заметку!

В ланч-боксе обязательно должны быть влажные салфетки и небольшие походные столовые приборы для удобства малыша (комплектность зависит от тех блюд, которые вы даете с собой – для чего-то понадобится вилка или ложка, другие продукты можно накалывать на шпажку).

Как видите, достойных идей для комплексного ланч-бокса немало, и собрать полноценный обед ребенку-школьнику будет несложно, если дать волю своей фантазии и прислушаться к пожеланиям чада.

Советы родителям – чтобы полезное стало любимым

Школьные переменки очень короткие, а в столовой не всегда есть любимые детьми блюда. Чаще всего в буфетах продают компоты с булочками или пресные каши с безвкусной подливой – так ребенок остается голодным в течение всего учебного дня, а это негативно сказывается на здоровье.

И даже если мама успела приготовить ланч с собой, нередко малыш просто отказывается открывать свой обед на глазах у одноклассников – да-да, настроение наших детей очень зависит от мнения сверстников о каждом их шаге. Проще говоря, пища в привычном виде, по мнению детей, выглядит немодно, и стесняет ребенка перед другими, поэтому лучше поголодать, чем на виду у всех поглощать кашу с котлетой.

Но мамы никогда не отступают от своих целей, и делятся своими секретами превращения полезной пищи в любимую.

Советы родителям – оформляем ланч красиво!

1. Отбивные или котлеты хороши дома, а в ланч-боксах они выглядят слишком по-домашнему. Чтобы привлечь ребенка к употреблению мясных блюд с аппетитом, запаситесь кулинарными формочками. Согласитесь, миниатюрные котлетки в виде звезд будут смотреться весьма оригинально, и малыш не сможет устоять перед такой полезной красотой. Сегодня в посудных магазинах можно также найти специальные прессы или сковородки для приготовления плоских котлет, как в гамбургерах – это волшебное приспособление не займет на кухне много места, и пригодится заботливой маме. Есть и еще одна интересная идея для мясного фарша – формочка, с помощью которой можно приготовить котлету с начинкой. Например, добавьте внутрь натертый сыр – при жарке он расплавится и придаст котлетам изюминку.
2. Отварная куриная грудка или любая другая птица будет выглядеть более аппетитно, если нарезать ее кубиками – так ребенку и кушать удобнее, не пачкая руки и одежду, и разделить порцию можно на несколько раз.
3. Яйца многие дети в школьные годы не любят. Но если ваш ребенок приучен доверять мудрой маме, в ланч-бокс обязательно упакуйте одно-два отварных яйца, предварительно очистив их и разрезав каждое пополам или на четыре дольки – школьник не должен тратить драгоценную переменку на чистку продуктов и воевать с большими кусками.
4. Овощи редко вызывают у детей восторг, а кушать овощной салат из ланч-бокса будет неудобно, да и заправки (майонезные, сметанные, растительное масло) только укоряют процесс порчи блюда. А о жирных пятная на школьной рубашке и говорить не стоит. Но приучить малыша есть сырые или приготовленные на пару овощи можно в игровой форме. Для этого не поленитесь нарезать морковь, огурцы, помидоры и другие желаемые овощи соломкой, слайсами (можно подсушить в духовке, как чипсы) или кубиками. Особенно интересно смотрится смесь разноцветных кубиков из овощей. Ну а чтобы ребенок был заинтересован в такой игре, поставьте перед ним задачу – сколько соломинок овощей будет съедено в школе, столько минут будет добавлено к сегодняшнему просмотру мультфильма или к стандартной по времени прогулке с друзьями. Поверьте, такой вызов будет принят ребенком на ура!
5. Фрукты чаще всего отправляются в школьный рюкзак в целом виде, но кушать их на ходу не всегда удобно, да и на уроках иногда одолевает голод – не доставать же большое яблоко прямо перед учителем. На помощь маме придут канапе: нарежьте фрукты кубиками или слайсами, и нанизайте их на специальные шпажки, чередуя с ягодами. Как и овощи, твердые фрукты тоже можно нарезать соломинкой или воспользоваться металлическими кулинарными формочками для вырезания причудливых фигурок. Виноградные ягодки лучше заранее отделить от веточек, чтобы малышу было удобнее их кушать. Стоит помнить, что в нарезанном виде фрукты быстро портятся, поэтому лучше сбрызнуть их соком лимона (например, это спасает яблоко от быстрого потемнения), и напомнить ребенку, что первая переменка просто создана для такого завтрака. Главное, чтобы малыш перед школой успел хорошо позавтракать – на голодный желудок фрукты не лучший вариант.
6. Сыры – обязательный ингредиент в рационе ребенка-школьника, но молочные продукты быстро портятся, поэтому родители, как правило, не кладут их в детский ланч-бокс. Выходом станут все те же котлетки с сырной начинкой или охлажденная сырная нарезка – если отправить ее в ланч-бокс сутра прямо из холодильника, к концу второго урока продукт как раз нагреется до окружающей температуры, и малыш сможет сытно перекусить.
7. Творог – еще один скоропортящийся продукт. Но и здесь для мам есть полезная идея: если ребенок не любит сырники, а предпочитает сладкую творожную массу, приготовьте ее с вечера и заморозьте (можно также добавить кусочки фруктов). Сутра отправьте творожную массу из морозилки прямо в ланч-бокс – и к школьному обеду она оттает.
8. Цельнозерновой хлеб – это сложные углеводы, дающие длительный заряд энергии. Цельнозерновые каши, печенье, хлеб и другие цельнозерновые продукты послужат богатым источником витаминов и клетчатки, необходимой для правильной работы желудочно-кишечного тракта и здоровья пищеварительного тракта в целом.
9. Соусы – неотъемлемая часть нашего рациона, а для детей соусы нередко служат основой обеда – малыш соус вымакал кусочком хлеба, а про мясо и кашу забыл. Чтобы отучить ребенка от вредных магазинных кетчупов и майонезов с усилителями вкуса, маме нужно научиться делать в домашних условиях еще более вкусные и полезные заправки для блюд, да так, чтобы соус не перебивал вкус сытного обеда, а только дополнял его. Из простых вариантов: домашний кетчуп (помидоры, овощной бульон, чеснок, немного соли, уксус, также допускаются другие пряности), творожно-сливочные соусы (сливки, творог, зелень), сметанные заправки (сметана, зелень, оливковое масло) и множество других. Вспомните, какие соусы нравятся вашему чаду, и попробуйте воспроизвести рецепт дома из натуральных продуктов.
10. Сладости обожаемы нами с самого детства, но магазинные конфеты содержат много консервантов, вредных для здоровья. Маме на помощь придут домашние ватрушки, сладкие пирожки с вишней, маффины, или гранолы из орехов, злаков и меда. Кстати, сладкие кексы можно испечь даже из овощей – моркови, тыквы, с брокколи.
11. Напитки не должны занимать много места в школьном рюкзаке, и обязательно давайте ребенку только полезное питье – никаких магазинных газировок с красителями! В качестве напитков для ребенка-школьника подойдут сладкий черный или травяной чай в термосе, какао, чистая вода без газа, несладкий домашний питьевой йогурт или фруктовый смузи, а также овощные соки (покупайте небольшие пакетики, чтобы малыш смог за раз выпить порцию сока и освободить место в ланч-боксе).
12. Первые блюда – безусловно, давать ребенку с собой в школу домашний суп неудобно, но и эту трудность можно обойти. Просто взбейте овощной суп блендером до состояния жидкого пюре, залейте его в герметичный бокс или термос для пищи, а приятным дополнением к горячему обеду станут сухарики (только без соли и приправ) из черного хлеба, поджаренные дома в духовке.

Загрузка…

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/detskoe-pitanie/poleznye-perekusy-v-shkolu-rebenku-5-variantov-chto-dat-s-soboj-na-lanch/

Ланч-бокс в школу: 20 продуктов + 50 фото идей

Полноценное и правильное питание – залог крепкого здоровья на многие годы. К сожалению, у нас не всегда получается вовремя и полноценно поесть, особенно это касается детей-школьников, которые вынуждены проводить в учебном заведении большую часть своего дня. Решить проблему поможет ланч-бокс в школу.

Ланч-бокс в школу: что положить ребенку на перекус?

Что положить ребенку на перекус и сделать этот перекус полезным? Этим вопросом задаются практически все мамы, на него мы попытаемся максимально ответить в этой статье.

Правила здорового питания для школьника

Перед выходом в школу ребенок обязательно должен съесть горячий завтрак. Лучше всего на завтрак давать продукты, содержащие крахмал – картофель, макаронные изделия и каши.

Научите своего ребенка есть, не спеша, и никогда не заставляйте доедать все, что находится на тарелке – он должен съесть столько, сколько хочет.

Диетологи не рекомендуют давать ребенку пакетированные соки, однако, если вы решите дать с собой в школу пакетик с соком, обратите внимание на надписи – сок должен быть 100% натуральным и не содержать консервантов.

Следует отметить, что прием сока на голодный желудок нежелателен, особенно это касается апельсинового сока, который может раздражать слизистую желудка. Детям с избыточным весом давать сок можно раз в 10-14 дней.

Перерыв между приемами пищи у детей школьного возраста не должен превышать 4 часов, длительный промежуток может привести к застою желчи.

Хорошо, если в школе организовано полноценное горячее питание, однако даже этот приятный факт не всегда помогает – сегодня значительно возросло количество детей, страдающих различными заболеваниями ЖКТ, которым не подходит еда из общепита.

Откажитесь от колбасных изделий и бутербродов с маслом. Вполне достаточно того, что такой бутерброд ребенок может съесть на завтрак. 

Перекус школьный

Для детей младшей школы выбирайте яркие коробочки для школьных обедов, разделенные на несколько частей. В такую емкость вы без труда разместите бутерброды, сухофрукты, овощи и фрукты.

При выборе ланч-бокса обратите внимание, легко ли он открывается, помните, что переменка в школе длится 10-15 минут, ребенок не должен тратить время на попытки открыть упаковку.

Собирая школьный обед, помните, что дети очень любят делиться с друзьями! Главное правило школьного ланч-бокса – чем меньше порция, тем разнообразнее будет меню.

Что же можно давать ребенку в школу на перекус?

В первую очередь обратите внимание на блюда, которые любит ваш ребенок. Но помните, соединять в одной упаковке горячую и холодную пищу не рекомендуется.

1. Понятно, что положить картофельное пюре и паровую котлету в ланч-бокс мы вряд ли сможем, но сделать бутерброд или небольшие канапе с теми же котлетами только более плоскими мы всегда в состоянии.
2. Вместо колбасы и котлет можно использовать отварное или запеченное мясо.
3. Оригинальным и полезным дополнением к такому блюду станет кусочек твердого сыра, соломка из моркови, ломтики огурца и кисло-сладкие фрукты.
4. Овощи – бесценный продукт, богатый витаминами и полезными микроэлементами. Положите ребенку с собой в школу запеченные овощи и зерновые хлебцы.
5. Хорошим и полезным перекусом являются сырники. Сырники в школу лучше всего запекать в духовке, таким образом вы избежите необходимости использования большого количества масла, а сами сырники будут иметь привлекательную и аппетитную золотистую корочку.
6. Творожная запеканка.
7. В качестве перекуса можно также использовать легкие крекеры и бисквитное печенье. Избегайте изделий с кремами и начинками, а также ломкое печенье.
8. Фрукты – лучше всего, если это будут яблоки, груши, виноград и бананы.
9. Отлично утолят чувство голода и сухофрукты, 50-70 грамм инжира, кураги или изюма – отличное питание для мозга.
10. Орехи.
11. Сельдерей со сливочным сыром и изюмом.
12. Горошек.
13. Йогурт, тем более сейчас он в доступной для школы, питьевой, упаковке.
14. Роллы из мяса (ветчины, диетической колбасы) со сливочным сыром и зеленью внутри.
15. Яйца сваренные вкрутую.
16. Кубики сыра.
17. Белая фасоль с морковью с мини питой.
18. Мюсли из зерен орехов и сухофруктов.
19. Фруктовые пюре (желательно со сливками)  детские в удобной упаковке.
20. Можно сделать сендвич из печенья с творожной прослойкой.

Собираем ланч-бокс в школу — полезные советы

• Можно выбрать контейнер-термос, и чередовать холодный и горячий перекус. Из такой баночки-термоса удобно кушать творог с ягодами (вареньем), теплую кашу, свежий салат.
• Привлекайте ребенка к сбору школьного ланч-бокса и всегда кладите ему с собой упаковку влажных салфеток, чтобы он имел возможность очистить руки до и после перекуса. Лучше всего, если это будут антисептические салфетки без резкого и неприятного запаха.
• Кроме того, в рюкзаке вашего ребенка всегда должна быть бутылочка с питьевой водой. Объем воды зависит от времени пребывания в школе и возраста вашего чада.

Что делать если ребенок не ест школьный обед с «собой»

• Недостаточно хорошо его помыли коробку.
• Ребенку не нравится дизайн коробки.
• Слишком сухая еда. Добавьте соус или положите пару кружков помидора.
• Обед скучный. Каждый день меняйте составляющие.
• Не нравится еда. Собирайте ланч-бокс для ребенка вместе, давайте детям возможность выбрать.
• Не слишком ли много? Если так, просто уменьшите порции.
• Неудобно есть. Многие дети не едят домашнюю еду, так как боятся запачкаться из-за неудобной упаковки.
• Не успевает проголодаться во время учебы. Убедитесь, что ваш ребенок достаточно плотно завтракает и хорошо ест, приходя из школы. Может этого достаточно?

Источник: https://ona-znaet.ru/publ/5-1-0-1368

Рекомендации по питанию детей школьного возраста

Рекомендации по питанию детей школьного возраста

Памятка для родителей

       Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания, возникают качественные изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения. Интенсивный рост и увеличение массы тела в школьном возрасте сопоставимы по  своей интенсивности лишь с периодом раннего детства.

       Высокая скорость роста и лежащих в его основе метаболических процессов требует постоянного поступления с пищей достаточного количества пластического материала и, прежде всего, белка и минеральных солей, витаминов и микроэлементов. Достаточное поступление этих нутриентов является абсолютно необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани и скелетно-мышечного аппарата, тогда как их дефицит сопровождается замедлением роста.

Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (в 10-11 ч), предназначенные для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 ч до сна).

Кулинарная обработка продуктов для школьников старшего возраста практически не отличается от таковой для взрослых. В из рационах могут быть и жареные, и запеченные блюда, и закусочные консервы (шницели, эскалопы). Школьникам 7-10 лет необходимы щадящий режим приготовления пищи (ограничения жареных блюд, специй, маринадов).

При приготовлении бутербродов, для заправки каш, пюре, супов следует использовать сливочное масло, а при изготовлении салатов — растительное.

Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда, которые бы обеспечивали 25% и 35% от суточной потребности в энергии соответственно, и поставляли 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, микроэлементах.

Суточный набор продуктов для школьников (г, брутто)

Продукты	Количество продуктов для детей
7-10 лет	11-13 лет	14-17 лет
юноши	девушки
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Мука пшеничная
Крупы, бобовые,макаронные изделия
Картофель
Овощи разные
Фрукты свежие	150-300	150-300	150-300	150-300
Фрукты сухие
Сахар
Кондитерские изделия
Масло сливочное
Масло растительное
Яйца, шт.
Молоко
Творог
Сметана
Сыр
Мясо
Рыба
Химический состав рационов, г
Белки
Жиры
Углеводы
Энергетическая ценность, ккал

Примерный объем порций для детей школьного возраста, г

Блюда	Объем порций для школьников, г
7-10 лет	11-17 лет
Холодные закуски (салаты, винегреты)	50-75	50-100
Каши, овощные блюда
Первые блюда
Вторые блюда (мясо, рыба)	75-130
Гарниры	150-250
Напитки, мл
Хлеб*	30 пшеничный, 20 ржано-пшеничный

* К завтраку рекомендуется давать пшеничный хлеб, к обеду — пшеничный и пшенично-ржано

При организации питания детей школьного возраста необходимо учитывать особенности этого периода – значительное умственное напряжение и физическую нагрузку, что предъявляет к питанию школьника повышенные требования, связанные с высоким расходом энергии и значительным потреблением пищевых веществ. Организация питания школьников сложна, так как уже в этом возрасте складывается разнообразие конституционных свойств метаболизма, большая двигательная активность, стереотипы пищевого поведения.

Для растущего организма важно достаточное поступление полноценного белка, причем белка животного происхождения должно быть не менее 50% от общего количества белка.

При физической нагрузке, умственном напряжении доля животного белка может возрастать до 60%. Большие энергетические затраты, связанные с условиями жизни и обучением, требуют значительного поступления в организм жиров и углеводов.

Для правильного развития, сохранения высокой работоспособности большое значение имеет соблюдение режима питания, построение которого зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки, занятий спортом, общественной работы. Срывы в режиме, несоблюдение постоянных часов приема пищи, изменение интервалов между приемами пищи часто приводят к нарушению аппетита, расстройствам деятельности ЖКТ, развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

При составлении рациона для детей и подростков может быть использован примерный суточный набор продуктов.

Замену продуктов можно производить только на равноценные продукты, особенно по содержанию в них белков и жиров. Например, мясо можно заменить рыбой или творогом, но не крупой и мучными изделиями.

Для школьников в зависимости от нагрузки рекомендуется 4 или 5 приемов пищи в сутки. При составлении рациона питания школьника следует предусмотреть второй завтрак, если ребенок учится в первую смену, и полдник – для детей второй смены. Калорийность их должна составлять 10 – 15% от суточной калорийности.

Школьный завтрак (полдник) должен состоять из мясного или рыбного второго блюда с гарниром, на третье – сок, компот, чай.

Наиболее приемлемым для питания учащихся является наличие хорошо оборудованной школьной столовой, что позволяет на месте готовить горячие завтраки и обеды из сырых продуктов или полуфабрикатов.

В школах с группами продленного дня организация питания требует особого внимания: дети должны быть обеспечены 2-х разовым горячим питанием (завтрак и обед) или 3-х разовым (завтрак, обед, полдник). При этом школьный завтрак должен составлять 20%, обед – 35%, полдник – 15% от суточной энергетической ценности рациона.

Должного внимания заслуживает организация питания школьников-спортсменов. Учитывая, что при физической нагрузке возникает повышенная потребность в белке, его количество в пищевом рационе должно быть увеличено до 2,5 г/кг, а при интенсивных нагрузках – до 3г/кг.

Исключение составляют спортсмены, занимающиеся зимними видами спорта, теряющие во время занятий много тепла, поэтому в их рационе должно увеличиваться количество жиров.

Для поддержания необходимого уровня углеводов в крови в течение более продолжительного времени спортсмены нуждаются в таких углеводах, как крахмал, полисахариды, которыми богаты многие крупы, хлеб, картофель.

При составлении рациона школьника – спортсмена важно учитывать время проведения спортивных занятий.

Если занятия спортом проводятся в первую половину дня, то энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности, а во вторую – калорийность обеда в 1,5 – 2 раза.

Достигается это дополнительным включением в рацион продуктов, содержащих белок. После плотной еды к тренировкам или соревнованиям можно приступать спустя 2,5 – 3 часа.

Все хотят, чтобы их дети были здоровыми, не так ли? Но что в первую очередь нужно растущему организму? Правильное питание! А какое оно – здоровое питание детей школьного возраста? Как и чем кормить  школьника, сколько раз в день, какие есть правила? Ответы на все эти, и, возможно иные, вопросы читателей ниже.

Здоровое питание детей школьного возраста. Что и для чего?

Гастрономические привычки наших бабушек гасят – ребенок должен есть кашу! Собственно, это правильно, однако не стоит забывать, что детям просто необходима клетчатка, содержащаяся в овощах, витамины и макроэлементы фруктов, животный белок мясных продуктов, фосфор, которого в избытке в рыбе, кальций, который содержится в кисломолочных продуктах. Рацион малыша должен быть сбалансирован и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, аминокислот.

Маленькие дети, в связи с особенностями строения пищеварительной системы, должны ограждаться от употребления в пищу жирной, жаренной, острой, кислой пищи. Основу рациона должны составлять сырые (овощи, фрукты, зелень) и варено-тушеные продукты. Сладкие напитки, выпечка, изделия из теста, шоколада должны присутствовать в минимальном количестве.

Если вы хотите сохранить здоровье вашего малыша не позволяйте ему  употреблять продукцию фастфудов, газированные сладкие воды, сухарики и чипсы, а так же продукты, содержащие химические добавки, красители.

В период активного роста необходимо употребление в пищу полноценных белков, содержащихся в молоке, мясе, рыбе, яйцах, картофеле, пшенице, ржи, овсе, гречихе. Младшие школьники должны получать до трех грамм на килограмм веса такого белка, дети подросткового возраста – до двух с половиной, а те, кто занимается спортом до 140 грамм в сутки.

 Как правильно питаться?

Ниже приведем основные правила здорового  питания  для школьников

1. Разнообразие (четко продуманный, сбалансированный рацион, состоящий из различных комбинаций необходимых продуктов);
2. Режимность и частота (в одно и то же время не реже 4 раз в день. Перерыв не может превышать 3,5 часов);
3. Ежедневное потребление свежих овощей и фруктов (могут быть во фрешах, тертом виде, салатах и, конечно же, целиком);
4. Минимум соли и сахара, газированных напитков (эти продукты могут спровоцировать нарушение водно-солевого баланса, расстройства пищеварения, иммунной системы, ожирение и прочие неприятности);
5. Способ приготовления блюд – на пару, тушение, варение. Поберегите желудочно-кишечный тракт ребенка, ведь проблемы в этом отделе организма влечет за собой расстройство во всех органах и системах.

Желательно добавлять в рацион сухофрукты, орехи, семечки (в небольшом количестве).

 Пара слов о калорийности

Если вы следите за своим питанием и считаете калории, вам будет просто составлять дневник питания и для своего ребенка. Учитывать нужно следующее:

• Ученикам младшей школы в сутки нужно употреблять около 2,4 тысячи килокалорий;
• В средней школе ребенок должен получать не менее 2,5 тыс. ккал.;
• Старшие школьники ограничиваются  2,5-2,8 тыс. килокалорий;
• Если ваш ребенок увлечен спортом, прибавляйте к этим нормам еще 300-400 килокалорий.

 Примерное меню школьника

          Давайте наметим приблизительный рацион питания школьника. Меню должно состоять (на выбор взрослого) из:

Завтрак:

• Каша, творог, яйца, тушеные или вареные мясные или рыбные блюда;
• Хлеб цельнозерновой, ржаной, белый;
• Масло сливочное, сыры;
• Чай, кофейный напиток, молоко, какао, сок.

Обед:

• Первое блюдо (без избыточного жира и зажарок);
• Салат (фруктово-овощной, овощной);
• Мясное (рыбное);
• Гарнир;
• Сок, компот, кисель.

Полдник:

• Молочные или кисломолочные напитки;
• Выпечка или хлебо-булочное изделие.

Ужин:

• Крупы, овощи;
• Вареное (паровое) мясо, рыба.

Живите здорово!

Источник: http://pitanie-dlya-detey.ru/rekomendacii-po-pitaniyu-detey-shkol-nogo-vozrasta.html

5 советов, которые помогут научить школьника питаться правильно

Практически любой ребёнок не раздумывая предпочтёт сладкую газировку и гамбургер богатому витаминами салату. В этом нет ничего удивительно — мозг требует быстрых углеводов, а жирная и вредная пища из фастфудов удовлетворяет запрос.

Часто родители просто смиряются с такой ситуацией и предпочитают не думать о том, как неправильное питание влияет на здоровье и учёбу ребёнку. Но для сознательных мамы и папы это точно не выход.

Как приучить ребёнка к здоровой пище и правильно выстроить систему питания — рассказывает диетолог Ольга Карчевская.

Всё про ЕГЭ. Рассылка

Для тех, кто готовится к главному школьному экзамену

Мой сын — обычный московский шестиклассник, ходит в самую обычную школу в Люблино. Эта школа у него — уже четвёртая, и везде со школьным питанием ровно одна и та же проблема.

Оно без преувеличения отвратительно как с органолептической, так и с нутрициологической точки зрения. Попросту говоря, невкусное и вредное.

То, что привозит в школу кейтеринговая компания (стылый суп с жирной плёночкой, слипшиеся макароны и бумажную котлету), мой сын не ест — инстинкт самосохранения у него превыше голода.

Хотя его мама — диетолог, сын из всей еды в мире (в том числе домашней и здоровой) выберет, как и большинство его сверстников, фастфуд

Просто потому, что растущий мозг требует быстрых углеводов, а его центры удовольствия лучше откликаются на жирное и сдобренное усилителями вкуса. Это совершенно не значит, что он вообще не читает книг и ест одни гамбургеры, но если бы у него была полная индульгенция, я догадываюсь, каким был бы его выбор.

iStockphoto / Pavel Losevsky

Вряд ли кто-то поспорит, что большинство детей устроены именно так. Да, есть везунчики, до пубертата не знающие рафинированного сахара и прочих вредных штук. В нежном возрасте мой сын частенько бывал на моих лекциях и мог рассказывать коллегам по детскому саду о правильном питании.

Она баловала его как умела, и теперь весь этот ассортимент химико-пищевой промышленности он знает и хочет. Пищевая наркомания — вполне реальная вещь.

1. Что не так с питанием у вас в семье

До тех пор, пока в школах были столовые, у меня была к ним масса претензий. От использования нефильтрованной воды из-под крана при готовке до приготовления супов и кипячения этой воды в алюминиевых чанах.

Дело в том, что этот металл активно выделяется в жидкость при нагревании, а его накопление в теле ведёт к снижению интеллекта. Теперь в Москве еду в школах больше не готовят, её привозят. Правда, сама еда от этого принципиально лучше не стала. Перед родителями встаёт всё тот же сакраментальный вопрос.

Как сделать так, чтобы дети не спускали карманные деньги на пиццу из школьной микроволновки и сладкие газированные напитки.

К сожалению, парой-тройкой мер тут не обойтись. Речь пойдёт о тотальной смене или хотя бы корректировке системы питания всей семьи.

Воспитание пищевых привычек — это не путь нотаций и теоретизации, это путь личного примера

Есть трюк, который часто используют специалисты по тимбилдингу: они просят аудиторию показать им указательный палец, в то время как сами вскидывают вверх большой. И вся аудитория вслед за ними показывает большой, хотя просили указательный.

Нужно отчётливо понимать: дети будут просто повторять за вами. Передавать основные навыки из поколения в поколение нам позволяют наши зеркальные нейроны — мы учимся наблюдая. Мы умеем говорить не потому, что освоили теорию артикуляции, а потому что вокруг нас разговаривали.

Это никогда не будет работать: дети (особенно если они вас очень любят) всегда и во всём будут стремиться вам подражать.

iStockphoto / Choreograph

В теории привязанности есть так называемые уровни привязанности, сформулированные Гордоном Ньюфелдом, один из этих уровней — привязанность на основе похожести. Детям жизненно важно иметь черты лица мамы и папы, важно иметь общую с ними фамилию; и уровень ценностей и привычек это тоже затрагивает.

Дети, конечно, не будут делать запрещённые вещи при вас, но если вы сами их делаете, они обязательно будут подражать вам за вашей спиной

Поэтому вопрос питания детей — это прежде всего вопрос общей культуры здоровья всей семьи. К сожалению, в России о такой культуре речи пока что практически нет. Даже в языке это проявляется в пренебрежительных поговорках вроде «кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт».

Здоровье (не как отсутствие болезней, а как полное физическое, психическое и социальное благополучие человека) как ценность в нашем культурном коде пока не зарегистрировано. И создавать его нам с вами, родителям. Ни в детском саду, ни в школе, ни в вузе (даже если он медицинский) об основах здорового образа жизни вашим детям не расскажут.

Единственное место, где он может об этом узнать — это семья.

5 вариантов идеального ланча для ребёнка

Итак, единственный способ «избежать сосиски в тесте» — давать еду с собой. Это особенно важно, если ребёнок после уроков остаётся на продлёнку. В младших классах мой сын приходил с продлёнки, едва не падая в голодный обморок, готовый есть хоть столярный клей.

В школу ребёнку можно давать с собой контейнер с едой /  iStockphoto / margouillatphotos

Самое простое — это самодельные сэндвичи. Желательно из бездрожжевого хлеба, но подойдёт и разрезанный напополам круглый или тонкий лаваш. Ещё лучше, если хлеб будет из как можно более грубой муки, с цельными зёрнами или отрубями. Так углеводы будут усваиваться медленнее, и сахар в крови дольше продержится на стабильном уровне.

И очень большая ошибка думать, что это заумные фразы, которые не имеют отношения к учёбе. Имеют, и самое прямое: от скачков сахара в крови напрямую зависят скачки настроения. При упавшем уровне сахара в крови падает не только концентрация и когнитивные способности, но и мотивация к учёбе: никому и никогда не хочется учиться в плохом настроении.

iStockphoto / atm2003

— кусок варёной курицы или индейки;

— ломтик твёрдого сыра;

— лист салата или любая другая зелень (в ней много аминокислот, витаминов группы В, полезных для развивающейся нервной системы, и кальция);

— тонкий омлет или просто перемешанное поджаренное яйцо; — ломтик огурца или помидора;

— самодельный соус вроде домашнего майонеза на оливковом масле или песто (множество таких рецептов можно найти в интернете, они очень простые).

Самый простой состав сэндвича /  iStockphoto / Sergey Peterman

Мозг питается глюкозой, и она жизненно необходима ему во время учёбы. Чтобы ребёнок не ел в промышленных масштабах шоколадки и не пил сладкие газированные напитки, можно предложить ему альтернативу в виде полезных батончиков из сухофруктов (такие продаются даже в аптеках) или же полезные домашние сладости.

Рецептов в интернете полно (в особенности сыроедческие ресурсы), но принцип прост.

Обычно это перемолотые в блендере или мясорубке финики, курага, изюм, чернослив, инжир, орехи и семечки с добавлением кэроба, виноградного сахара, сиропа агавы и других натуральных подсластителей, которые можно купить в любом магазине здорового питания.

4. О главном компоненте питания

Ни в коем случае нельзя забывать о чистой воде. Это, пожалуй, самое важное. Выпивать 30 мл воды на килограмм веса важно не только для здоровья, но и для нормальной учёбы. Вспомним, что мозг состоит преимущественно из воды.

Проводилось множество исследований, доказавших, что обычная бутылка воды, стоящая на столе, и привычка учащегося время от времени делать глоток всерьёз повышают успеваемость. О пользе воды и о вреде обезвоживания можно почитать в книге доктора медицинских наук Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды».

Он вполне доступным языком излагает биохимические и микроанатомические механизмы обезвоживания и отлично мотивирует начинающих пить воду (такая привычка, к сожалению, есть далеко не у всех).

Ребёнку необходимо ежедневно выпивать 30 мл воды на килограмм веса /  iStockphoto / Wojciech Kozielczyk

Возможно, вашему ребёнку будет проще следить за своим водным балансом, если вы скачаете на его телефон приложение Water balance или любое подобное — визуализация здорово помогает в установлении привычек и для ребёнка может выглядеть как игра.

По какой-то недоступной моему пониманию причине в большинстве школ ставить воду на парту запрещено. Мой родительский опыт показывает, что этот вопрос приходится поднимать с учителем лично или на родительских собраниях.

Необходимо аргументировано объяснить учителю, насколько и почему это важно.

Джейми Оливер: «Если вы даёте детям чипсы — вы идиот»

Если в процессе переваривания в желудок попало что-то ещё, весь процесс начинается заново, что может спровоцировать брожение.

5. Если ребёнок не может терпеть голод

Поэтому гораздо лучше, если с утра вы покормите ребеёка завтраком, чтобы он смог спокойно дотерпеть до своего обеденного перерыва. Предложите ему цельнозерновую кашу, которая даст энергию надолго, или омлет, или суп (кто сказал, что нельзя есть суп на завтрак?).

Лучше, если утренний приём пищи будет состоять из тёплой, термически обработанной еды, с утра ещё непроснувшемуся желудку будет легче это переварить.

А сразу после пробуждения — стакан тёплой воды с долькой лимона или десертной ложечкой меда — для включения пищеварительной системы.

Омлет — один из вариантов детского завтрака /  iStockphoto / Viktorija Kuprijanova

Но если уж ребёнок никак не может терпеть голод между основными приёмами пищи, то пусть ест что-то полезное и насыщенное питательными веществами.

Пусть это будут снеки из сухой морской капусты (йод напрямую влияет на когнитивные способности, а его дефицит очень опасен) — их обычно продают в супермаркетах в отделах японской кухни. Только убедитесь, что в составе нет ничего, кроме ламинарии, морской соли и кунжутного масла.

Пусть это будут финики (они очень сладкие и в них много цинка) или любые другие сухофрукты, которые ребёнок любит: изюм, нежареные орехи и семечки.

Дайте ребёнку с собой пару тонких морковок (каротин для глаз), стеблей сельдерея, разрезанный на четыре части огурец, несколько ломтиков сладкого перца или початок варёной кукурузы. Из фруктов подойдёт банан, груша или яблоко. Только объясните ребёнку, что фрукты лучше есть отдельно от другой еды — так они будут лучше усваиваться.

Положите с собой влажные салфетки на случай, если он испачкает руки. И пожалуйста, не окружайте еду негативом, всё спокойно, без пищевого насилия, иначе вместо полезного навыка вы закрепите ему отвращение к полезной еде.

Подробнее о том, как прививать здоровое отношение к еде с раннего возраста, можно почитать в замечательной книге Карлоса Гонсалеса «Мой ребёнок не хочет есть».

Если вы сами относитесь к здоровой еде как к роскоши и удовольствию, ваш ребёнок унаследует такое отношение.

18 примеров того, как мы не задумываясь врём своим детям

Почему отдохнуть от детей — плохая идея

5 популярных советов психологов, которые лучше не слушать

Источник: https://mel.fm/vospitaniye/9320487-health_food

Поделиться: